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28 de maio de 2021

Alimentação: a chave para um envelhecimento mais saudável

Envelhecer de maneira saudável pode ser um grande desafio, até porque nada acontece de uma hora para outra. Uma vida longa e com saúde é uma consequência da adoção de hábitos que beneficiam o organismo, começando desde a infância. Um desses bons hábitos é manter uma alimentação equilibrada, combinada a atividades que estimulem o metabolismo, capacidade cognitiva e a prevenção eficaz de fatores que podem comprometer o bom funcionamento do corpo. 

O envelhecimento pode ser causado por diversos outros motivos além do processo natural da vida dos seres humanos. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), cerca de 20% se devem a fatores genéticos, outros 20% provêm de influências ambientais e 60% está relacionado às escolhas que fazemos ao longo da vida, principalmente a alimentação. 

É fato que a idade avançada chega para todos. Com o envelhecimento, podem aparecer as mudanças estéticas, como as rugas, a indisposição, a dificuldade no controle do sistema imune, entre outros. No entanto, saiba que a alimentação balanceada, colorida e cheia de nutrientes pode contribuir para uma vida com longevidade e mais felicidade! 

Cuidar da saúde = envelhecer com mais tranquilidade

Com o avançar da idade, o organismo sofre alterações que podem modificar as necessidades nutricionais de cada indivíduo e a capacidade de produção de substâncias orgânicas do metabolismo diminui.

A partir do processo de envelhecimento, percebemos mudanças, desde a diminuição da massa magra em músculos e ossos até o aumento da massa gorda em braços e pernas. A perda de musculatura acontece especialmente nos membros superiores e inferiores, refletindo na funcionalidade e força desses músculos, o que pode comprometer a mobilidade. Alguns idosos chegam a apresentar quadros de desnutrição e essa condição, certamente, não caracteriza um envelhecimento saudável. 

Bom, uma coisa é certa: se não cuidarmos da saúde desde cedo, a conta pode chegar. Dependendo do perfil da dieta, é comum surgirem problemas de saúde como obesidade, complicações no sistema cardiovascular, colesterol alto, hipertensão e diabetes. Como citado acima, também há os fatores estéticos, que incluem flacidez, queda de cabelos e manchas na pele. Nesse momento da vida, também é associado o surgimento de síndromes demenciais, especialmente a doença de Alzheimer. Algumas condições são até esperadas, como o desenvolvimento de artrose, osteoporose e falhas na visão e audição. 

Calma! Não queremos te assustar e tratar o envelhecimento como uma fase ruim da vida, mas, sim, mostrar que esse processo natural pode trazer diversos efeitos.

Então, para que ele ocorra de maneira saudável, é necessário garantir todos os nutrientes que o corpo precisa, como: proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras essenciais. A seguir, saiba como a alimentação e suplementação podem proporcionar esses benefícios. 

Alimentação e suplementação que auxiliam no envelhecimento saudável 

1 - O poder dos antioxidantes

Certamente, um dos maiores aliados no combate ao envelhecimento precoce é a introdução de antioxidantes nas refeições. Para você entender melhor o funcionamento dessa substância, saiba que todos os dias o nosso corpo produz moléculas instáveis, conhecidas por radicais livres. É um processo natural, porém, quando estamos em ambientes de poluição, sob efeitos de estresse ou mantemos uma má alimentação, pode haver uma fabricação exagerada desses radicais e todo o processo pode ser prejudicado. 

Com isso, essas substâncias agridem nossas células, abrindo caminho para o envelhecimento precoce ou, até mesmo, para o surgimento de outras doenças e inflamações. Para prevenir esses problemas, o recomendado é colorir o prato com verduras, legumes e frutas ricos em vitaminas e flavonoides.

Alimentos ricos em antioxidantes:

  • Açafrão, sálvia, rúcula, alface;
  • Limão, laranja, abacaxi, melão;
  • Peixes: salmão, atum, sardinha e arenque;
  • Aveia, linhaça, azeite de oliva;
  • Frutas vermelhas: morango, uvas, melancia;
  • Vale destacar os alimentos fontes de betacaroteno, um tipo de carotenoide (também antioxidante) essencial no combate de radicais livres: cenoura, tangerina, abóbora, caqui, goiaba, mamão, manga, beterraba, espinafre, couve, pimentão, damasco, batata-doce.

Astaxantina: o mais poderoso antioxidante

Assim como o betacaroteno, a astaxantina, um pigmento de cor de origem natural extremamente benéfico à saúde, também é um carotenóide. Sua ação no organismo não é capaz de causar nenhum tipo de dano às células e tecidos, ou seja, é uma excelente opção para incluir no dia a dia. A astaxantina oferece diversos benefícios, contribuindo desde a proteção do cérebro até a saúde do coração. 

Você pode encontrar essa substância em: frutos do mar: algas, camarão, trutas, lagostas, salmão, caranguejo e, também, em suplementos.

2 - Cálcio é essencial

Certamente, a capacidade e independência funcional são desejados quando falamos em envelhecimento. Esse fator está relacionado à fortificação do esqueleto, que, lá pelos 45 anos, começa a sofrer uma perda gradativa de força. Para chegar nessa fase com um bom rendimento e ossos saudáveis, é necessário priorizar as fontes de cálcio e (outros?) minerais durante as refeições. 

É possível encontrar o cálcio em vegetais, sobretudo, os verde-escuros, como rúcula e couve, e leite e derivados, como iogurte e queijos. 

Vitamina D: aliada ao cálcio

A Vitamina D é uma substância que pode auxiliar a fixação do cálcio na massa óssea, contribuindo, também, na formação de músculos. Poucos alimentos oferecem esses nutrientes, no entanto, a maior fonte da vitamina D é a exposição à luz solar. A suplementação também é bem-vinda, quando utilizada de forma responsável e, em alguns alimentos, é possível encontrar vitamina D:

  • Óleo de fígado de bacalhau;
  • Salmão grelhado, sardinha em lata;
  • Ovo cozido, leite integral.

3 - Não esqueça das proteínas

Fundamentais para a formação, manutenção e reposição da massa muscular, as proteínas são importantes para a saúde desde o nascimento. A ingestão desse nutriente deve ser mantida ao longo da vida, para prevenir doenças crônicas e quedas, comum em idosos. Saiba onde encontrá-la:

  • Alimentos de origem animal: carne, frango, peixes e ovos;
  • No reino vegetal: feijão, ervilha, lentilha e outros.

Comportamentos que favorecem um envelhecimento mais saudável 

Uma alimentação rica e balanceada é uma grande aliada do envelhecimento saudável, no entanto, também existem outros comportamentos que também podem contribuir nesse processo, como:

  • Praticar atividade física regularmente;
  • Manter bons hábitos sociais e familiares e atividades de lazer;
  • Não fumar e consumir pouca bebida alcoólica;
  • Quando necessário, fazer uso da suplementação;
  • Manter as visitas ao médico regularmente.

Como vimos, o envelhecimento causa diversos efeitos no nosso corpo. Todo o funcionamento do organismo se altera com o tempo e novas necessidades começam a surgir. Então, é muito importante iniciar a prática de hábitos saudáveis, principalmente os alimentares, desde a infância. Porém, nunca é tarde para mudar o estilo de vida caso ele não tenha sido saudável por muito tempo! 

Vimos também que alimentos ricos em antioxidantes, cálcio, vitaminas e proteínas são primordiais na dieta e que a suplementação pode se tornar uma grande aliada, já que nem sempre conseguimos oferecer todos esses nutrientes ao nosso organismo por meio dos alimentos. Falando nisso, você já respondeu ao nosso questionário? Caso a resposta seja não, aproveite e acesse agora para que a Beca, nossa inteligência artificial, ofereça informações personalizadas que te ajudarão na hora de introduzir os suplementos no seu dia a dia, para uma vida mais feliz e longa!

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